10 Idées de plats légers pour le repas du soir

On nous l’a suffisamment répété, le soir il faut manger léger ! Pour deux raisons assez évidentes, le soir vous ne dépenserez pas autant de calories que dans le reste de la journée car normalement votre activité sera nettement ralentie comparée à celle du matin, mais aussi parce que vous dormirez mieux avec un repas léger qu’avec un repas trop riche. Prendre un repas léger n’est pas exclusivement réservé aux personnes qui suivent une cure minceur ou qui veulent perdre du poids, cela devrait être une habitude pour tous et toutes.

Salade de poulet aux raisins blancs

Effectivement, on peut se demander ce qu’il y a de plus léger et de plus agréable qu’une bonne salade le soir, surtout lorsque le thermomètre augmente à l’extérieur. Mais on peut arranger les classiques et faire par exemple cette délicieuse salade au poulet et aux raisins blancs. Pour la réaliser, il vous faudra prévoir :

• 600 gr de blanc de poulet.
• Deux grosses poignées de raisins blancs.
• 1 belle salade iceberg.
• Une boule de céleri rave.
• Quelque cerneaux de noix.

Pour l’accompagnement, prenez de:

• l’huile d’olive.
• Vinaigre de cidre.
• jus de citron du sel et du poivre.

L’accompagnement sera léger tout comme le plat, de quoi vous donner envie de rester à table.

Gratin d’aubergine léger

Un gratin d’aubergine est typiquement l’image que l’on se fait d’un plat du sud. Cependant, pas besoin qu’il baigne dans l’huile d’olive pour être bon et avec quelques ajustements, il peut même être très diététique.

Pour réaliser cette version légère du gratin d’aubergine, il est important de prendre:

• 500 gr d’aubergines.
• 1 kg de tomates pelées.
• 2 gousses d’ail.
• 75 gr de parmesan.
• 25 cl d’huile d’olive.
• des feuille de lauriers.
• du sel et du poivre.

Vous pouvez servir ce plat soit en plat principal avec une salade en accompagnement d’une viande maigre comme par exemple un filet de dinde.

Salade de quinoa et avocat

Le quinoa est clairement devenu tendance dans l’art de bien manger et surtout de manger équilibré. Non seulement il est apprécié pour ses qualités nutritives mais surtout, tout le monde peut le manger que vous soyez vegan, végétarien ou autre.

Cette recette nécessite pour 4 personnes:

• 150 gr de quinoa.
• 2 Avocats.
• Des tomates cerise.
• Une dizaine environ.
• La menthe fraiche.

Pour l’accompagnement du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.

Pour cette recette, vous pouvez échanger le quinoa contre du boulgour selon vos préférences.

Quiche brocolis, épinards et chèvre

L’avantage de déguster une bonne quiche le soir est que le plat est déjà complet en lui-même. Cependant, la quiche lorraine traditionnelle n’est définitivement pas à classer dans la catégorie des plats les plus légers. Par contre, pour réaliser la quiche brocolis, épinard et chèvre vous n’aurez pas besoin de beaucoup de chose.

Dans un premier temps, prenez une pâte brisée, puis il vous faudra:

• 200 gr d’épinards.
• 1 brocolis.
• 2 œufs.
• 25 cl de crème légère.
• 1 bûche de chèvre.
• du sel et du poivre.

Très facile à réaliser, cette quiche permet surtout de mélanger les saveurs. N’oubliez pas que pour cette recette, il est important de faire blanchir les brocolis avant.

Courgette farcie thon ricotta

Pour ceux qui apprécient revisiter les grands classiques du sud en version beaucoup plus légère, voici donc une petite idée de courgette farcie beaucoup plus light que la traditionnelle au gout très frais.

Pour vous faire plaisir avec cette recette pour 4 personnes, il vous faudra :

• 4 courgettes rondes de préférence.
• 2 boites de thon.
• 2 jaunes d’œufs.
• 2 tranches de pain de mie sans croûte.
• 200 gr de ricotta.
• 10 cl de lait.
• 40 gr de mozzarella et bien entendu du sel et du poivre. 

Papillote minceur de poisson

Incontournable de la cuisine légère par définition, les papillotes de poissons sont très simples à réaliser, équilibrées et clairement une option intéressante pour un repas du soir.

En soit, vous pouvez les réaliser avec vraiment tous les types de poissons et tous les types de légumes selon vos préférences. Vous pouvez utiliser du saumon, du cabillaud, avec des carottes, des poireaux, des pommes de terre, etc. Il vous suffit juste de bien assaisonner avec du thym, du persil, de mettre un jus de citron, du sel et du poivre et le tour sera joué pour un repas léger et équilibré.

Omelette aux épinards

L’omelette est le parfait mélange entre légèreté et bon apport nutritionnel, encore faut-il y ajouter des fibres. Cette recette est un plat complet et équilibré qui se réalise en un tour de main:

• 200 gr d’épinards.
• 2 œufs.
• 20 gr de parmesan.
• 1 oignon.
• du persil, sel et poivre.

N’oubliez surtout pas d’assaisonner, cette partie permet de rajouter du goût donc selon vos préférences, vous pouvez rajouter du thym, du cerfeuil ou pourquoi pas du basilic.

Croque monsieur au thon

Il est aussi possible certains soirs de ne pas avoir envie de faire la cuisine et de préférer se faire un petit repas sur le pouce. La recette de croque monsieur au thon vous permet donc non seulement de vous faire plaisir mais en plus d’avoir un plat équilibré. Pour réaliser 4 croques monsieur au thon, vous aurez besoin:

• 8 tranches de pain de préférence complet.
• 2 boites de thon au naturel.
• 4 cuillères à soupe de fromage frais.
• 1 cuillère de moutarde.
• 1 tomate, sel, poivre et un peu de margarine pour faire dorer les croques monsieur.

La petite astuce pour compléter ce plat est de le servir avec une petite salade que ce soit pour les couleurs de l’assiette ou pour rajouter un petit côté fraicheur.

Pizza light

La pizza dispose généralement d’une mauvaise image. On a un peu trop tendance à l’assimiler à la mal bouffe, mais surtout à lui coller l’étiquette de plat qui fait grossir. Pourtant, avec les bons aliments et en la consommant avec modération, elle peut aussi être légère et idéale pour le repas du soir. Pour réaliser votre pizza légère, il vous faut:

• 1 pâte à pizza (celles du commerce sont généralement très bonnes).
• 12.5 cl de concentré de tomate.
• 1 tranche de blanc de dinde.
• 1 poivron.
• 1 oignon.
• Sel et poivre.
• 1 boule de mozzarella.

En soit, la pâte à pizza n’est pas plus calorique qu’une tranche de pain et elle a l’avantage de remplir vite l’estomac surtout si vous buvez un grand verre d’eau avant de manger.  

Hamburger light

Le hamburger détient comme la pizza une assez mauvaise réputation. La faute en est généralement aux frites qui l’accompagnent. Cependant, des petites astuces existent pour garder un bon hamburger dans son alimentation sans pour autant devoir jeûner. Pour faire un hamburger light, il faudra prendre:

• 1 pain à hamburger de préférence complet.
• prévoir 1 steak à 5% de matière grasse, 1 fromage de chèvre frais, ½ poivron, salade, tomate, coriandre, sel poivre, et moutarde.

Le hamburger est rapide à faire et peut aussi être réalisé avec un steak de tofu ou un steak végétarien.

Les questions les plus fréquentes :

Comme pour tout conseil nutritionnel, le fait de manger léger implique forcément certaines questions qui méritent des réponses.

Pourquoi manger léger le soir ?

Comme nous l’avons vu en début d’article, manger léger le soir est conseillé pour de nombreuses raisons mais surtout 2 en particulier. Dans un premier temps, chez la plupart des gens, l’activité nocturne est beaucoup moins intense que l’activité diurne ce qui signifie que le corps a besoin de nettement moins de calories que la journée et donc une dose légère permet de ne pas stocker de calories superflus. Dans un deuxième temps, manger léger le soir permet clairement de mieux dormir ce qui est très important pour de nombreuses raisons.

Que veut dire manger léger ?

Manger léger ne signifie pas ne pas manger. Bien au contraire, cela signifie juste prendre un plat plus équilibré et moins calorique que ce que l’on pourrait prendre le midi. Prenons l’exemple d’une femme avec une activité moyenne qui a  décidé de conserver son poids. Dans ce cas, il n’est pas de question de régime ou de cure minceur. Cette personne pour conserver son poids doit manger 2200 calories par jour et doit normalement les diviser de la manière suivante : 850 calories le matin, 850 calories le midi et 500 le soir environ.

Y-a-t-il des aliments à proscrire pour le soir ?

Concrètement, il n’y a pas vraiment d’aliment à proscrire le soir. Il s’agit plutôt d’éviter certains plats voire associations de produits. Par exemple, la raclette, les pâtes à la carbonara, le bœuf bourguignon avec des tagliatelles. Par contre, vous pouvez faire un plat à base de pommes de terre ou encore de bœuf mais en équilibrant. Cependant, il reste déconseillé d’abuser des protéines.

Quels sont les aliments conseillés pour manger léger ?

En règle générale, il est conseillé de privilégier les légumes verts, les laitages à 0%, les viandes maigres type poulet ou dinde, les fruits cuits ou crus, etc.

Doit-on toujours manger léger le soir ?

Le fait de manger léger est conseillé dans tous les cas que ce soit pour une cure minceur, ou en règle générale. Il s’agit plus d’une bonne habitude à prendre plutôt qu’un conseil minceur.